「骨盤後傾」という言葉に心当たりはありませんか？猫背や腰痛、ぽっこりお腹など、あなたの姿勢の悩みの原因は、骨盤の傾きにあるかもしれません。この記事では、なぜ骨盤が後傾してしまうのか、その根本原因である筋肉のアンバランスに焦点を当てます。骨盤後傾を促す筋肉と、それを支える拮抗する筋肉の種類と特徴を徹底的に解説。さらに、硬くなった筋肉を緩めるストレッチや、弱化した筋肉を鍛えるトレーニング、日常生活でできる姿勢改善のポイントまでご紹介します。この記事を読めば、あなたの骨盤後傾の悩みが解消され、健康的で美しい姿勢を取り戻すための具体的な方法が分かります。

1. 骨盤後傾とは？あなたの姿勢は大丈夫？

「骨盤後傾」という言葉を耳にしたことはありますか。これは、骨盤が正常な位置よりも後ろに傾いてしまう状態を指します。私たちの体は、骨盤を土台として全身のバランスを保っています。そのため、骨盤の傾きは、見た目の姿勢だけでなく、体のさまざまな部分に影響を及ぼす可能性があります。

理想的な姿勢では、骨盤はわずかに前傾しているか、ニュートラルな状態に保たれています。しかし、骨盤が後傾すると、背中が丸まり、猫背のような姿勢になりがちです。この姿勢は、特定の筋肉に過度な負担をかけたり、逆に使われなくなったりする原因となります。

骨盤後傾は、自覚症状がない場合も多く、気づかないうちに進行していることがあります。しかし、そのまま放置してしまうと、後々さまざまな体の不調につながる可能性も考えられます。ご自身の姿勢が骨盤後傾に当てはまるかどうか、まずは確認してみることが大切です。

1.1 骨盤後傾の基本的な理解

骨盤は、背骨と脚をつなぐ重要な骨格であり、まさに体の中心に位置する「土台」です。この土台が正しい位置にあることで、私たちはスムーズに立ち、座り、歩くことができます。骨盤の傾きは、大きく分けて「前傾」と「後傾」の二つのタイプがあります。

骨盤後傾は、骨盤の上部が後ろに倒れ、下部が前に突き出すような状態を指します。これにより、腰の自然なカーブ（S字カーブ）が失われ、平坦な「フラットバック」と呼ばれる状態になることがあります。一方で骨盤前傾は、骨盤の上部が前に倒れ、腰の反りが強くなる状態です。これらはそれぞれ異なる筋肉のアンバランスによって引き起こされますが、本記事では骨盤後傾に焦点を当てて解説していきます。

骨盤後傾は、日常生活における特定の習慣や、特定の筋肉の使いすぎ・使わなさすぎによって引き起こされることが多く、特に座りっぱなしの時間が長い方に多く見られる傾向があります。ご自身の骨盤がどのような状態にあるのかを知ることは、健康な体づくりへの第一歩となります。

1.2 あなたの姿勢をチェックしてみましょう

ご自身の骨盤が後傾しているかどうか、簡単にセルフチェックできる方法があります。以下のチェック項目を試して、あなたの姿勢の状態を確認してみましょう。

壁を使った簡単なチェック方法です。まずは、かかと、お尻、背中、後頭部を壁につけてまっすぐに立ちます。この時、無理なく自然に壁に密着できるかを確認してください。

チェック項目	チェック方法	骨盤後傾の可能性
腰の隙間	壁に立った状態で、腰と壁の間に手のひらを入れてみてください。	手のひらがスムーズに入り、さらに握りこぶしが入るほど隙間がある場合は骨盤前傾の傾向です。逆に、手のひらが入らない、または指先しか入らないほど隙間がない場合は、骨盤後傾の可能性があります。
お腹の状態	鏡で横から見たとき、お腹がぽっこりと突き出ていませんか。	お腹が前に突き出て、お尻が平らになっているように見える場合、骨盤後傾によって腹筋が緩み、内臓が下垂している可能性があります。
背中の丸み	壁に立ったとき、背中全体が壁に密着しすぎていませんか。	背中全体が壁にベッタリとつき、腰の自然なカーブが失われている場合、猫背と骨盤後傾が同時に起きている可能性が高いです。
お尻の形	鏡で横から見たとき、お尻が平らで下がっているように見えませんか。	骨盤後傾は、お尻の筋肉が適切に使われにくくなるため、ヒップラインが下がって見えることがあります。

上記のチェックで一つでも当てはまる項目があった場合、骨盤後傾の傾向があるかもしれません。ご自身の姿勢の特徴を把握することは、改善への第一歩となります。次の章では、骨盤後傾に深く関わる筋肉の種類と、その原因について詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

2. 骨盤後傾の主な原因は筋肉のアンバランス

骨盤後傾の主な原因は、実は私たちの体の筋肉のアンバランスにあります。日々の生活習慣や姿勢によって、特定の筋肉が硬くなりすぎたり、逆に力が入りにくく弱くなってしまったりすることで、骨盤が正しい位置を保てなくなり、後傾へと傾いてしまうのです。

2.1 長時間の座りっぱなしによる影響

現代社会において、デスクワークやスマートフォンの使用など、長時間の座りっぱなしは避けて通れない習慣となりつつあります。この座る姿勢が、骨盤後傾の大きな原因の一つとなることをご存じでしょうか。座っている間、股関節は常に曲がった状態にあります。これにより、太ももの裏側にあるハムストリングスや、お尻の筋肉である大殿筋は短縮した状態が続き、硬くなりがちです。また、お腹の筋肉である腹直筋も縮こまりやすくなります。一方で、本来骨盤を前傾に保つ役割を持つお腹の奥にある腸腰筋や、背中を支える脊柱起立筋などは使われにくくなり、弱化していく傾向があります。このような筋肉の状態の変化が積み重なることで、徐々に骨盤は後ろに傾きやすくなってしまうのです。

2.2 特定の筋肉の過緊張と弱化

骨盤後傾は、特定の筋肉が過度に緊張して硬くなることと、別の筋肉が弱化して機能が低下することの複合的な結果として生じます。骨盤を後ろに引っ張る力を持つ筋肉が硬くなりすぎると、常に骨盤を後傾方向に引っ張り続けます。これに対し、骨盤を前傾に保つ、あるいは安定させる役割を持つ筋肉が十分に機能しないと、その引っ張る力に抵抗できなくなり、骨盤は後傾した状態に固定されてしまうのです。

筋肉の状態	主な筋肉の例	骨盤への影響
過緊張（硬くなる）	ハムストリングス、大殿筋、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋	骨盤を後ろに引っ張り、後傾を促します。
弱化（機能低下）	腸腰筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋（特に大腿直筋）	骨盤を前傾に保つ力が弱まり、後傾を防ぐ機能が低下します。

このように、筋肉の力のバランスが崩れることが、骨盤後傾を引き起こす直接的な要因となります。特に、日常生活での無意識の姿勢や動作が、これらの筋肉のアンバランスを助長していることが多いのです。

3. 骨盤後傾に関わる筋肉の種類を徹底解説

骨盤の微妙な傾きは、私たちの姿勢や身体のバランスに大きな影響を与えています。骨盤は、多くの筋肉が複雑に連携して支えているため、特定の筋肉のバランスが崩れると、その傾きも変化してしまいます。ここでは、骨盤が後傾する際に特に深く関わる筋肉の種類と、それぞれの筋肉がどのような役割を果たしているのかを詳しく解説いたします。

3.1 骨盤後傾を促す筋肉

骨盤後傾を促す筋肉とは、これらの筋肉が過度に緊張したり、短縮したりすることで、骨盤が後方に引っ張られ、後傾位になりやすくなるものです。座りっぱなしの生活や特定の動作の繰り返しによって、これらの筋肉が硬くなることが多く見られます。

3.1.1 ハムストリングス 大腿二頭筋 半腱様筋 半膜様筋

ハムストリングスは、太ももの裏側に位置する大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称です。これらの筋肉は、股関節を伸ばしたり、膝を曲げたりする働きを持っています。特に、座った姿勢が長く続くと、股関節が曲がった状態で固定されるため、ハムストリングスが短縮しやすくなります。

ハムストリングスが硬くなると、その付着部である坐骨を下方へと引っ張り、結果として骨盤全体を後傾させる力が強く働きます。立ち姿勢でも膝が伸びにくくなり、猫背のような姿勢につながることもあります。

筋肉名	主な位置	骨盤後傾への影響
ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）	太ももの裏側	硬くなると坐骨を下に引っ張り、骨盤を後傾させます。

3.1.2 大殿筋

大殿筋は、お尻の大部分を形成する人体で最も大きな筋肉の一つです。股関節を伸ばす（股関節伸展）ことや、股関節を外側に回す（外旋）ことに主に使われます。この筋肉もまた、座りっぱなしの生活や運動不足によって弱化したり、逆に過度に緊張したりすることがあります。

大殿筋が硬くなると、ハムストリングスと同様に骨盤を後方へと引っ張る力が働き、骨盤後傾を助長する要因となります。特に、お尻の筋肉を十分に使う機会が少ない方は、この傾向が顕著になることがあります。

筋肉名	主な位置	骨盤後傾への影響
大殿筋	お尻の大部分	硬くなると骨盤を後方に引っ張り、後傾を促します。

3.1.3 腹直筋

腹直筋は、お腹の前面にある、いわゆる「腹筋」と呼ばれる筋肉です。胸骨の下部から恥骨にかけて縦に走っており、体幹を前に曲げる（体幹屈曲）作用があります。

この腹直筋が過度に緊張したり、収縮しすぎたりすると、恥骨を上方へと引き上げ、結果として骨盤全体を後傾させる方向に作用します。特に、姿勢が悪く、常に腹筋に力が入っているような方は、腹直筋の過緊張が骨盤後傾の一因となっている可能性があります。

筋肉名	主な位置	骨盤後傾への影響
腹直筋	お腹の前面	過度に緊張すると恥骨を引き上げ、骨盤を後傾させます。

3.1.4 外腹斜筋

外腹斜筋は、腹部の側面に位置する筋肉で、肋骨から骨盤にかけて斜めに走っています。体幹をひねる（回旋）ことや、横に曲げる（側屈）こと、そして体幹を前に曲げる（屈曲）ことに貢献します。

外腹斜筋もまた、腹直筋と連携して腹筋群として働きます。この筋肉が過度に緊張したり、短縮したりすると、腹直筋と同様に骨盤を後傾させる方向に影響を与えることがあります。特に、猫背のような姿勢では、腹部の筋肉全体が短縮傾向にあるため、骨盤後傾につながりやすいと言えるでしょう。

筋肉名	主な位置	骨盤後傾への影響
外腹斜筋	腹部の側面（表層）	腹直筋と連携し、過緊張により骨盤を後傾させる方向に作用します。

3.1.5 内腹斜筋

内腹斜筋は、外腹斜筋のさらに内側に位置する筋肉で、外腹斜筋とは逆の方向に斜めに走っています。体幹の回旋や側屈、屈曲に関与し、腹部の安定性を高める重要な役割を担っています。

内腹斜筋も、外腹斜筋や腹直筋といった腹筋群の一部として、骨盤の安定性や動きに影響を与えます。これらの腹筋群全体が過度に緊張している状態は、骨盤を後傾させる要因となることがあります。腹筋群のバランスが崩れると、骨盤の正しい位置を保つことが難しくなります。

筋肉名	主な位置	骨盤後傾への影響
内腹斜筋	腹部の側面（深層）	腹筋群の一部として、過緊張により骨盤後傾を助長することがあります。

3.2 骨盤後傾と拮抗する筋肉

骨盤後傾と拮抗する筋肉とは、これらの筋肉が骨盤を前傾させる作用を持つため、弱化したり、十分に機能しなかったりすると、骨盤後傾を食い止める力が弱まり、後傾しやすくなるものです。これらの筋肉が適切に機能していることが、骨盤の正しい位置を保つ上で非常に重要になります。

3.2.1 腸腰筋 大腰筋 腸骨筋

腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋という二つの筋肉の総称で、股関節の深部に位置しています。脊椎から骨盤を通り、大腿骨の付け根に付着しています。主に股関節を曲げる（股関節屈曲）作用を持ち、立ち上がったり、足を上げたりする際に使われます。

この腸腰筋は、骨盤を前方に引っ張り、骨盤を前傾させる重要な役割を担っています。そのため、腸腰筋が弱化すると、骨盤を正しい位置に保つ力が弱まり、骨盤が後傾しやすくなります。特に、座りっぱなしの生活で短縮していると思われがちですが、実際にはその機能が低下しているケースも少なくありません。

筋肉名	主な位置	骨盤後傾への影響
腸腰筋（大腰筋、腸骨筋）	股関節の深部、体幹と脚をつなぐ	弱化すると骨盤を前傾させる力が弱まり、後傾しやすくなります。

3.2.2 大腿直筋

大腿直筋は、太ももの前面にある大腿四頭筋の一部を構成する筋肉です。股関節の付け根である骨盤の前方から始まり、膝のお皿（膝蓋骨）を通って脛骨に付着しています。股関節を曲げる（股関節屈曲）作用と、膝を伸ばす（膝関節伸展）作用の両方を持っています。

腸腰筋と同様に、大腿直筋も骨盤を前傾させる働きがあります。この筋肉が弱化すると、骨盤を前方に引き上げる力が不足し、結果として骨盤が後傾しやすくなることがあります。特に、立ち仕事や歩行で十分にこの筋肉を使えていない場合に、弱化が進むことがあります。

筋肉名	主な位置	骨盤後傾への影響
大腿直筋	太ももの前面（大腿四頭筋の一部）	弱化すると骨盤を前傾させる力が不足し、後傾を招きやすくなります。

3.2.3 脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背骨の両側に沿って走る非常に長く、複数の筋肉からなるグループです。骨盤から首にかけて広がり、体幹を伸ばす（体幹伸展）ことや、姿勢をまっすぐに保つことに重要な役割を果たしています。

この脊柱起立筋は、骨盤の上部とつながり、骨盤を前傾させる方向に働くことで、正しい姿勢を維持しています。もし脊柱起立筋が弱化したり、機能が低下したりすると、背骨をまっすぐに保つ力が弱まり、背中が丸まりやすくなります。これにより、骨盤が後傾し、猫背のような姿勢につながることが多く見られます。

筋肉名	主な位置	骨盤後傾への影響
脊柱起立筋	背骨の両側	弱化すると背骨を伸ばす力が弱まり、骨盤後傾を招きやすくなります。

4. 骨盤後傾が招く身体の不調とリスク

骨盤後傾は、単に姿勢が崩れるだけでなく、身体のさまざまな不調やリスクを引き起こす可能性があります。骨盤は身体の中心に位置し、その傾きが変化することで、全身のバランスや動きに大きな影響を与えるからです。ここでは、骨盤後傾がどのような身体の不調を招くのか、具体的なリスクとともに詳しく解説します。

4.1 腰痛や肩こりの原因に

骨盤が後傾すると、それに伴い背骨の自然なカーブ、特に腰の部分の生理的湾曲（腰椎前弯）が減少したり、平坦になったりすることがあります。この腰椎のカーブが失われると、腰にかかる衝撃が分散されにくくなり、椎間板や関節に過度な負担がかかりやすくなります。結果として、慢性的な腰痛や、特定の動作での痛みが生じやすくなります。

さらに、骨盤後傾は、猫背や背中の丸まりを誘発し、その代償として首が前方へ突き出るストレートネックといった姿勢の変化につながることが少なくありません。頭部が本来の位置よりも前に出ることで、首や肩周りの筋肉は常に頭の重さを支えようと緊張し続けることになります。この持続的な緊張は、肩こりや首の痛み、さらには頭痛の原因となることもあります。特に、僧帽筋や胸鎖乳突筋、肩甲挙筋といった首から肩にかけての筋肉が硬くなることで、血行不良や神経圧迫を引き起こし、不快な症状を招くことがあります。

4.2 ヒップラインの崩れやO脚との関連

骨盤後傾は、見た目のプロポーションにも影響を及ぼします。骨盤が後ろに傾くことで、お尻の筋肉である大殿筋が十分に機能しにくくなり、ヒップラインが下がって見えたり、お尻が平坦な印象の「扁平尻」になったりすることがあります。また、太ももの裏側のハムストリングスが常に緊張しているため、太ももが張って見えたり、お尻と太ももの境目が曖昧になったりすることで、下半身全体のシルエットが崩れて見える原因となることもあります。

さらに、骨盤後傾は、股関節の向きにも影響を与え、股関節が内側にねじれる（内旋する）傾向を強めることがあります。この股関節の内旋は、膝関節にも影響を及ぼし、膝が外側に開いてしまうO脚につながる可能性が指摘されています。O脚は見た目の問題だけでなく、膝関節への不均等な負担を増大させ、歩行時や立ち上がりの際に膝の痛みを引き起こすリスクを高めることにもつながります。長期的に見ると、膝関節の変性や、足首、足裏のトラブルにも関連することがあります。

4.3 スポーツパフォーマンスへの影響

骨盤後傾は、スポーツを行う上でのパフォーマンスにも悪影響を及ぼすことがあります。体幹は身体の動きの基盤となりますが、骨盤後傾によって体幹の安定性が低下し、効率的な力の伝達が妨げられることがあります。例えば、ランニングでは地面からの反発力をうまく推進力に変えられず、スピードが低下したり、ジャンプでは十分な高さを出せなかったり、スクワットやデッドリフトといったトレーニングでは正しいフォームを維持しにくくなったりします。

また、骨盤後傾は、股関節の動きを制限する傾向があります。特に、股関節を深く曲げたり、大きく開いたりする動作が困難になるため、可動域が狭まり、本来の身体能力を発揮しにくくなります。これにより、特定の動作で筋肉や関節に過度な負担がかかり、肉離れや関節の炎症、疲労骨折などの怪我のリスクを高めることにもつながります。スポーツの種類によっては、パフォーマンスの低下だけでなく、競技寿命にも影響を与える可能性があるため、早期の改善が望まれます。

5. 骨盤後傾を改善するためのアプローチ

骨盤後傾の改善には、硬くなった筋肉を緩めるストレッチと、弱化した筋肉を鍛えるトレーニング、そして日常生活での姿勢の見直しが欠かせません。これらのアプローチをバランス良く取り入れることで、骨盤の理想的な位置を取り戻し、身体の不調を和らげることが期待できます。ここでは、ご自身で実践できる具体的な方法をご紹介します。

5.1 硬くなった筋肉を緩めるストレッチ

骨盤後傾に深く関わる筋肉は、長時間の座り姿勢や特定の動作によって硬くなりやすい傾向があります。これらの筋肉を丁寧にストレッチすることで、骨盤の動きをスムーズにし、本来の柔軟性を取り戻すことができます。痛みを感じる手前で止め、呼吸を意識しながらゆっくりと行いましょう。

5.1.1 ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉群で、骨盤後傾を強く促す作用があります。ここが硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られやすくなりますので、重点的に緩めることが大切です。

目的	方法	注意点
太もも裏の柔軟性向上	床に座り、両足を前に伸ばします。膝は軽く緩めても構いません。息を吐きながら、お腹から前に倒れるように上体をゆっくりと前に傾けます。つま先を掴むのが難しい場合は、タオルを足の裏にかけ、両手で引っ張るようにしても良いでしょう。太ももの裏が心地よく伸びるのを感じながら、20～30秒キープします。	腰を丸めすぎないように注意しましょう。背中が丸まるのではなく、股関節から折り曲げるイメージで行うことが重要です。 反動をつけず、ゆっくりと筋肉を伸ばしてください。

5.1.2 大殿筋のストレッチ

お尻の大部分を占める大殿筋も、骨盤後傾を促す主要な筋肉の一つです。この筋肉が硬くなると、股関節の動きが制限され、骨盤の安定性にも影響を及ぼします。

目的	方法	注意点
お尻全体の柔軟性向上	仰向けに寝て、片方の膝を両手で抱え込み、ゆっくりと胸に引き寄せます。お尻の奥が伸びるのを感じながら、20～30秒キープします。反対側も同様に行いましょう。 より深く伸ばしたい場合は、片方の足をもう一方の膝の上に乗せ、下の足の太ももを抱え込むようにして胸に引き寄せる方法も効果的です。	腰が浮きすぎないように注意し、床にしっかりつけて行いましょう。 痛みを感じる場合は無理をせず、心地よい範囲で止めてください。

5.1.3 腹直筋のストレッチ

お腹の表面にある腹直筋が硬く縮むと、骨盤を上から引き下げ、後傾させる要因となります。ここを伸ばすことで、骨盤が前傾しやすくなり、姿勢のバランスが整いやすくなります。

目的	方法	注意点
腹部の柔軟性向上	うつ伏せに寝て、両手を胸の横に置きます。息を吸いながら、腕で床を押し、ゆっくりと上半身を起こします。おへそから胸にかけて、お腹の前面が伸びるのを感じながら、20～30秒キープします。視線は斜め上に向けると、より効果的です。	腰を反らしすぎないように注意しましょう。腰に痛みを感じる場合は、無理に上体を起こさず、肘をついて行うなど、負荷を軽減してください。 肩がすくまないようにリラックスして行いましょう。

5.2 弱化した筋肉を鍛えるトレーニング

骨盤後傾は、特定の筋肉が硬くなるだけでなく、骨盤を正しい位置に保つために必要な筋肉が弱化していることも原因となります。ここでは、骨盤前傾を促し、姿勢を安定させるために重要な筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します。

5.2.1 腸腰筋のトレーニング

腸腰筋は、骨盤の前面から太ももの内側にかけて位置するインナーマッスルで、骨盤を前傾させ、正しい姿勢を保つ上で非常に重要な役割を担っています。ここが弱まると、骨盤後傾が進行しやすくなります。

目的	方法	注意点
骨盤前傾の促進、姿勢維持	椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。お腹を軽く引き締めながら、片方の膝をゆっくりと胸に引き上げます。太ももが床と平行になるくらいまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろします。左右交互に10回ずつ、2～3セットを目安に行いましょう。 仰向けに寝て、両膝を立てた状態から、片足ずつ膝を胸に引き寄せる「ニートゥチェスト」も効果的です。	腰が反らないように、お腹に力を入れて行いましょう。 呼吸を止めず、動作はゆっくりとコントロールして行います。

5.2.2 脊柱起立筋のトレーニング

背骨の両脇に位置する脊柱起立筋は、上体を起こし、骨盤を前傾に保つ上で重要な役割を果たします。ここが弱まると、猫背になりやすく、骨盤後傾を助長してしまいます。

目的	方法	注意点
背筋の強化、姿勢維持	うつ伏せに寝て、両手を頭の後ろで組みます。息を吐きながら、ゆっくりと上半身を床から持ち上げます。視線は床に向けたまま、腰が反りすぎない程度に持ち上げたら、息を吸いながらゆっくりと下ろします。10回を1セットとして、2～3セットを目安に行いましょう。 慣れてきたら、手足を同時に持ち上げる「スーパーマン」のポーズも効果的です。	腰に負担をかけないよう、無理のない範囲で行いましょう。 反動を使わず、背筋の力でゆっくりと持ち上げることを意識してください。

5.3 日常生活での姿勢改善のポイント

ストレッチやトレーニングも大切ですが、日々の生活の中で意識的に姿勢を改善することが、骨盤後傾の根本的な解決には不可欠です。無意識のうちに行っている習慣を見直すことで、身体への負担を減らし、理想的な姿勢を維持しやすくなります。

• 座り方を見直す 長時間座る際は、深く腰掛け、坐骨で座ることを意識しましょう。背筋を伸ばし、骨盤が立つようにクッションを活用するのも良い方法です。膝の角度は90度を保ち、足の裏全体が床につくように椅子の高さを調整してください。定期的に立ち上がって体を動かす休憩を取り入れることも重要です。
• 立ち方を意識する 立つときは、お腹を軽く引き締め、重心が足の裏全体に均等にかかるように意識します。頭のてっぺんから糸で引っ張られているようなイメージで、背筋をすっと伸ばしましょう。膝が曲がったり、腰が反りすぎたりしないように注意してください。
• 歩き方を改善する 歩く際は、かかとから着地し、つま先で地面を蹴り出すように意識します。腕を自然に振り、目線は少し遠くを見るようにしましょう。猫背で歩くと骨盤が後傾しやすいため、胸を開いて歩くことを心がけてください。
• 睡眠時の姿勢 仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションや丸めたタオルを置くと、腰の負担が軽減され、骨盤が安定しやすくなります。横向きで寝る場合は、膝の間にクッションを挟むと、骨盤の歪みを防ぎやすくなります。
• こまめな休憩と体の動かし方 デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続く場合は、1時間に一度は立ち上がって、軽いストレッチやウォーキングを取り入れましょう。血行が促進され、筋肉の硬直を防ぐことができます。日常生活の中で、できるだけ体を動かす機会を増やすことも、骨盤の健康を保つ上で非常に大切です。

6. まとめ

骨盤後傾は、単なる姿勢の問題ではなく、特定の筋肉のアンバランスが深く関わっていることをご理解いただけたでしょうか。特に、ハムストリングスや大殿筋、腹直筋などの過緊張と、腸腰筋や脊柱起立筋といった拮抗する筋肉の弱化が、後傾を招く主な理由です。これらの筋肉の状態を正しく把握し、硬い部分を緩め、弱い部分を鍛えることで、腰痛や肩こり、見た目の問題など、骨盤後傾が引き起こす様々な不調の改善が期待できます。日々の意識と継続的なケアが重要ですが、もしご自身での改善が難しいと感じる場合は、何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。